A comme Acide folique
L'acide folique (aussi connu sous le nom de folates ou de vitamine B9) est essentiel pendant les premières semaines de la grossesse car il permet le bon développement du fœtus et notamment de son système nerveux. C'est pour cette raison que votre praticien vous a sûrement prescrit une complémentation en acide folique, à prendre jusqu'à la fin de votre premier trimestre. Mais la vitamine B9 est également présente naturellement dans certains aliments. N'hésitez pas à les mettre au menu !
Les aliments à privilégier :
Les épinards, le cresson, la mâche, le melon, le pissenlit, la levure en paillettes (à ajouter à une salade), les noix, les châtaignes, les pois chiches...
B comme Boudin
Vous n'êtes pas adepte du boudin ? Rassurez-vous, vous pouvez vous en passer ! Il fait toutefois partie de ces aliments très riches en fer qu'il peut être bon de savourer régulièrement pendant la grossesse. En effet, pendant ces quelques mois, les risques d'anémie sont plus élevés car la masse sanguine - et donc le nombre de globules rouges qui consomment le fer - augmentent. Résultat : un apport supplémentaire en fer est nécessaire et en cas de carence, un complément oral peut être prescrit par votre sage-femme.
Les aliments à privilégier :
Le boudin donc, mais aussi toutes les viandes rouges (bien cuites), le poissons et le légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blancs).
C comme Calcium
Un apport important en calcium est essentiel pendant la grossesse. En effet, non seulement le fœtus en a besoin pour "construire" son squelette, mais il puise, à cette fin, dans vos réserves, ce qui peut favoriser l'apparition de carences en calcium et notamment de malaises.
Les aliments à privilégier :
Les laitages évidemment ! On recommande ainsi d'en consommer 3 par jour au moins. À privilégier : les fromages à pate dure et notamment le parmesan et l'emmental, mais aussi le thym, le sésame, les sardines à l'huile ou les flocons d'avoine.
Le saviez-vous ?
Certaines eaux, à l'instar d'Hepar®, Thonon®, Contrex®, Salvetat® ou San Pelligrino® sont également riches en calcium.
D comme vitamine D
La vitamine D permet de fixer le calcium sur les os... et est donc tout aussi importante pendant ces quelques mois si particuliers !
Les aliments à privilégier :
Le hareng, le maquereau, la sardine, le thon, le saumon et les poissons gras en règle générale. Certains produits laitiers sont également enrichis en vitamine D. N'hésitez pas à les inclure à vos apports quotidien ! Le bon rythme : 2 repas à base de poisson par semaine en diversifiant les formes (frais, conserve, surgelé) et les origines.
Le saviez-vous ?
Notre principale source de vitamine D est l'exposition au soleil ! Pas question pour autant de faire des séances de bronzage intensives (déconseillées car favorisant l'apparition du fameux masque de grossesse). 10 à 15 minutes par jour suffisent !
E comme Eau
Pour éviter les infections urinaires qui peuvent être source de complications, limiter les œdèmes et les petits problèmes veineux, il est essentiel de bien s'hydrater. Le bon réflexe : 1,5 à 2 litres d'eau par jour.
Les aliments à privilégier :
Toutes les eaux sont bonnes à prendre. Par contre, en cas de tendance à la constipation, mieux vaut privilégier les eaux riches en magnésium (type Hepar®). A contrario, mieux vaut éviter les eaux riches en sodium.
F comme Fromages
Riches en calcium, en protéines et en iode, les fromages constituent un bon apport nutritionnel pendant la grossesse... à condition de les consommer avec modération car ils peuvent être très caloriques. Autre écueil des fromages : certains d'entre eux sont susceptibles d'être contaminés par des bactéries potentiellement dangereuses à l'image de la listeria monocytogenes. Or la listériose peut avoir des conséquences très graves sur le bébé (risques de fausse couche, d'accouchement prématuré). Même si elle est contractée extrêmement rarement par les futures mamans, la prudence est de mise.
Les aliments à privilégier :
Tous les fromages à pâte pressée cuite ou faits à base de lait pasteurisé : emmental, gouda, beaufort, comté, gruyère, cheddar, camembert pasteurisé, chèvre pasteurisé, fromages frais, mozzarella (à base de lait pasteurisé), ricotta, fromages fondus à tartiner, etc. Veillez à toujours bien ôter la croûte avant dégustation.
Les aliments à éviter :
Tous les fromages dits humides, à croûte fleurie, lavée ou à pâte persillée : bleu, roquefort, camembert au lait frais, brie, munster, coulommiers, pont l'évêque, etc.
G comme Gibier
La viande de gibier peut favoriser les intoxications alimentaires et véhiculer la toxoplasmose, une infection due au toxoplasma gondii. Ce parasite, qu'on retrouve habituellement chez le chat, peut en effet contaminer d'autres espèces via la consommation de fruits et légumes ayant poussé sur un terrain infecté. Or dans certains cas, heureusement rares, la toxoplasmose peut avoir des conséquences graves sur le bébé à naître.
Les aliments à éviter :
Par mesure de précaution, mieux vaut éviter toutes les viandes de gibier (sanglier, biche, lièvre, etc.) a fortiori si elles sont fumées ou marinées.
H comme Huîtres
Contrairement aux idées reçues, il n'y a pas plus de contre-indications à manger des fruits de mer pendant la grossesse qu'en temps normal. En revanche les fruits de mer avariés peuvent être vecteurs de salmonellose (une infection bactérienne de la famille des gastro-entérites) ou du virus de l'hépatite A. Mieux vaut donc faire attention aux origines des produits et être certaine de leur fraîcheur avant consommation. Autre réflexe : toujours bien cuire ses fruits de mer soi-même, la bactérie de la salmonelle ne supportant pas la chaleur.
Les aliments à éviter :
Tous les fruits de mer crus, provenant de zones à risque de contamination ainsi que les crustacés précuits et décortiqués .
I comme Iode
On en parle peu et pourtant l'iode est un oligo-élément essentiel, a fortiori pendant la grossesse. Son rôle : participer au bon fonctionnement de votre thyroïde, mais surtout favoriser le bon développement cérébral de votre futur bébé.
Les aliments à privilégier :
S'il existe des sels iodés, mieux vaut éviter d'en abuser, notamment pour limiter l'apparition d'œdèmes. Par contre, pour faire le plein d'iode, misez sur les produits de la mer. Au menu : les crustacés, les poissons de mer (saumon, cabillaud, hareng, sardines, etc.), les œufs et tous les produits laitiers.
J comme Jus
Si les jus de fruits représentent un précieux apport vitaminique, les produits industriels sont malheureusement très riches en sucres, favorisant ainsi l'hyper-insulinisme (voir l'entrée Quatre-heures ci-dessous) et la prise de poids. L'alternative : un verre de jus de fruits peu sucrés pressé par jour (framboise, abricot, pamplemousse, citron, fraise...)
Les aliments à éviter :
Tous les jus industriels en brique et en bouteille, mais aussi les smoothies qui cachent souvent très bien leur jeu !
L comme Liqueur
L'alcool est le seul véritable interdit de la grossesse. Et pour cause : même consommé modérément, il peut avoir des conséquences graves sur le fœtus (malformations, retard de croissance in utero, syndrome d'alcoolisation fœtal). Mais rassurez-vous : si vous avez trempé les lèvres dans une petite coupe pour célébrer un anniversaire, votre enfant ne devrait pas en pâtir !
Les aliments interdits :
Les liqueurs et autres alcools forts évidemment, mais aussi le vin, la bière, le cidre...
O comme Oeufs
Les œufs ont tout bon. Riches en iode et en acide folique, ils sont un élément-clé de l'alimentation de la future maman. En revanche, ils peuvent aussi véhiculer la salmonellose. Attention à bien les cuire !
Les aliments à éviter :
L'œuf dans toutes ses formes peu cuites (mollet, à la coque, etc.) et tous les aliments à base d'œufs crus (mousse au chocolat ou mayonnaise maison).
P comme Poisson
Comme les œufs, le poisson a tout pour plaire, notamment pendant la grossesse. Ses bienfaits : riche en vitamine D, en iode et en fer, il participe au bon développement de votre bébé. Sa consommation est donc recommandée deux fois par semaine au moins. En revanche, certains poissons (prédateurs ou évoluant en eaux profondes) peuvent, selon l'ANSES (Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'Environnement et du travail), concentrer dans leur chair des polluants potentiellement dangereux pour le bébé à l'instar du mercure. Mieux vaut donc les éviter. Et évidemment, le poisson (cru et mal conservé) peut aussi être vecteur d'infections bactérienne et parasitaire à l'instar de la listériose, la salmonellose ou des vers anisakis (qui peuvent être à l'origine de douleurs gastriques ou de vomissements).
Les aliments à éviter :
Tous les poissons crus, fumés ou le tarama, mais aussi la daurade, le requin, le siki, l’espadon, le thon, le marlin, l'anguille, la lotte, le bar, la bonite, l'empereur, le grenadier, le flétan, le brochet, la dorade, la raie, le sabre, le thon.
Le saviez-vous ?
Il est possible de consommer des sushis... à condition que le poisson ait été congelé. À ce titre, les sushis vendus en grande surface sont généralement sans risque. N'hésitez pas à bien lire les étiquettes !
Q comme Quatre-heures
Dès le début de votre grossesse, votre sage-femme vous mettra sûrement en garde : il est essentiel de limiter la prise de poids (entre 9 et 12 kilos) et, à ce titre, d'avoir la main légère sur les sucres rapides. L'explication : non seulement ces aliments sont très caloriques, mais il passent aussi très rapidement dans le sang (phénomène d'hyperglycémie chez la femme enceinte), favorisant ainsi les crises d'hypoglycémie et les fringales. En un mot : plus vous mangez du sucre, plus votre corps vous en réclame !
Toutefois, pour éviter les nausées, le reflux et favoriser la sensation de satiété, il peut être bon de fragmenter vos repas pour passer de 3 à 5 ou 6 encas par jour. Au menu de ces goûters supplémentaires : un fruit et un yaourt ou 2 biscottes et une portion de fromage, par exemple.
Les aliments à éviter :
Les chocolats, bonbons, viennoiseries (très grasses de surcroit), petits gâteaux, jus de fruits, sodas... Attention aussi aux fruits très sucrés comme les raisins.
Le saviez-vous ?
Les malaises, notamment en début de grossesse, peuvent être d'origine hypoglycémique. Si vous avez tendance à avoir des vertiges accompagnés de tremblements à distance des repas, veillez à toujours avoir un petit carré de chocolat ou autre douceur sur vous.
R comme Rillette
Les charcuteries sont à surveiller de près pendant la grossesse. En cause : certains aliments à la coupe peuvent être contaminés par la listeria.
Les produits à éviter :
Les rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée, jambon et autres viandes crues, les viandes fumées ou marinées.
S comme Soja
Le soja contient des phyto-œstrogènes, une substance naturelle se rapprochant de l'œstradiol, une hormone féminine. Le problème : ces phyto-œstrogènes sont soupçonnés d'être des perturbateurs endocriniens. Si les effets du soja sur le système hormonal n'ont pas été démontrés chez l'humain, pour l'INPES (Institut National de Prévention et d'Education pour la Santé) le principe de précaution s'impose. La recommandation officielle : limiter la consommation d'aliments à base de soja à un par jour.
Les aliments à éviter (ou du moins à limiter) :
Le soja et tous les aliments qui en contiennent : steaks de soja, yaourts, tofu, etc.
T comme Thé (café et autres excitants)
Une consommation trop importante d'excitants peut à la fois participer à l'accélération du rythme cardiaque de votre bébé et venir troubler votre sommeil. Mieux vaut donc en boire avec parcimonie (2 tasses par jour ou moins) ou les remplacer par du café décaféiné, du thé sans théine ou Rooibos, voire des infusions.
Les aliments à éviter (ou du moins à limiter) :
Le café, le thé, les boissons énergisantes.
V comme Viande
Riche en protéines et en fer, la viande est un incontournable de l'alimentation de la future maman. Toutefois mal cuite ou mal conditionnée, elle peut être à l'origine d'une toxoplasmose ou d'une listériose. Le bon réflexe : toujours bien cuire toutes les viandes, les consommer rapidement après l'achat, voire les congeler avant de les consommer.
Les aliments à privilégier :
Les viandes blanches (volailles, veau, porc etc.) faiblement caloriques et les viandes rouges très riches en fer.
Les aliments à éviter :
Toutes les viandes crues (tartare, carpaccio) ou peu cuites, certaines charcuteries (voir entrée rillette) ou le gibier (voir entrée G).
